Витамини и минерали – всичко, което трябва да знаем за тях

2024-06-17 00:00:00 | Преглеждания: 823

Микронутриентите (витамини и минерали) са една от основните групи хранителни вещества, от които се нуждае нашето тяло.

Витамините са необходими за производството на енергия, имунната функция, съсирването на кръвта и други важни функции в човешкото тяло.

Минералите благоприятстват растежа, здравето на костите, баланса на течностите и други важни процеси.

В следващите редове ще разгледаме подробно същността на микронутриентите и техните функции. Ще ви представим ценна информация за препоръчителния им прием и последиците от прекомерната им консумация или дефицита им.

Витамини и минерали – същност и видове

Микронутриенти е термин, който се използва, за да опише витамините и минералите като цяло. Макронутриентите са протеините, мазнините и въглехидратите.

Нашето тяло има нужда от малки количества микронутриенти спрямо макронутриентите. Ето защо те се наричат „микро“.

Витамините и минералите са жизненоважни за растежа, имунната функция, развитието на мозъка и много други важни функции в човешкото тяло. Можем да си набавим витамини и минерали от храната, тъй като тялото ни не може да произвежда по-голямата част от тях. Именно поради това те се считат за незаменими хранителни вещества.

Витамини

Витамините са органични съединения, което означава, че съдържат въглерод в състава си. Могат да се разрушат под въздействието на топлина, киселина или въздух.

Витамините имат важна роля в образуването на тъкани, кръвни клетки, генетичен материал, хормони и химикали на нервната система. Те са необходими за растежа, цялостното здраве, физическия и емоционалния баланс.

Човешкото тяло може да произвежда само два вида витамини по естествен път – витамин D и K. Останалите трябва да се приемат чрез храната или с хранителни добавки. Няма храна, която да съдържа всички витамини, затова трябва да се храним разнообразно.

Видове витамини

Съществуват 2 вида витамини:

• Водоразтворими – витамин C и всички витамини от група B.

Повечето витамини се разтварят във вода и са известни като водоразтворими. Те не се съхраняват в човешкото тяло и се извеждат с урината, когато ги приемаме в излишък. Поради това трябва да се приемат всеки ден от плодовете, зеленчуците, млечните и месни продукти. Изключение прави витамин B12, който се съхранява в черния дроб и се натрупва в тялото.

• Мастноразтворими – витамините A, D, E и K.

Мастноразтворимите витамини не се разтварят във вода, а в мазнина. Най-добре се усвояват, когато се приемат заедно с източник на мазнини. След консумация се съхраняват в черния дроб и мастните тъкани за бъдеща употреба. Резервите от тях могат да останат в тялото ни за няколко дни, а понякога и месеци. Набавят се от плодове, зеленчуци, риба, жълтъци и някои ядки.

Минерали

Минералите са неогранични съединения, които се намират в почвата и водата. Те помагат на телата ни да се развиват и да функционират правилно.

Минералите са от съществено значение за доброто здраве. Важни са за производството на ензими и хормони и за поддържането на правилната работа на костите, мускулите, сърцето и мозъка.

Видове минерали

Съществуват два вида минерали:

• Макроминерали – калций, фосфор, магнезий, натрий, калий, хлорид и сяра.

Нужни са ни в по-големи количества.

• Микроминерали (микроелементи) – желязо, манган, мед, йод, цинк, кобалт, флуорид и селен.

Нуждаем се от тях в по-малки количества.

Витамини и минерали – функции и препоръчителен прием

Витамините и минерали се усвояват по подобен начин в човешкото тяло, независимо от вида им. Те си взаимодействат в много процеси.

Функции на витамините

Водоразтворими витамини

Всички водоразтворими витамини имат уникална роля и свързани функции. Например, повечето витамини от група B действат като коензими, като по този начин насърчават извършването на важни химични реакции. Много от тези реакции са необходими за производството на енергия.

Водоразтворими витамини и някои от техните функции:

• Витамин B1 (тиамин) – помага за превръщането на хранителните вещества в енергия.
• Витамин B2 (рибофлавин) – необходим е за производството на енергия, клетъчната функция и метаболизма на мазнините.
• Витамин B3 (ниацин) – помага за производството на енергия от храната.
• Витамин B5 (пантотенова киселина) – необходим е за синтеза на мастните киселини.
• Витамин B6 (пиридоксин) – помага на тялото ни да освободи захар от складираните за енергия въглехидрати и участва в производството на червени кръвни клетки.
• Витамин B7 (биотин) – има роля в метаболизма на мастните киселини, аминокиселините и глюкозата.
• Витамин B9 (фолат) – важен е за правилното клетъчно делене.
• Витамин B12 (кобаламин) – необходим е за образуването на червените кръвни клетки и правилната работа на нервната система и мозъчната функция.
• Витамин C (аскорбинова киселина) – необходим е за производството на невротрансмитери и колаген, основният протеин в човешката кожа.

Тъй като тези витамини не се съхраняват  в тялото ни, е важно да си ги набавяме ежедневно в достатъчни количества от храната.

Източници и препоръчителен дневен прием на водоразтворими витамини:

Мастноразтворими витамини

Мастноразтворимите витамини се съхраняват в човешките клетки. Те не се отделят толкова лесно, колкото водоразтворимите. Не е необходимо да се консумират често, въпреки че са нужни в адекватни количества. Приети в прекомерни количества могат да бъдат токсични.

Добре балансираната диета обикновено доставя достатъчни количества мастноразтворими витамини.

Мастноразтворими витамини и някои от техните функции:

• Витамин A – необходим за доброто зрение и правилното функциониране на органите.
• Витамин D – помага за правилната функция на имунната система и подпомага усвояването на калция и растежа на костите.
• Витамин E – подпомага функцията на имунната система и действа като антиоксидант, предпазвайки клетките от увреждания.
• Витамин K – необходим е за съсирването на кръвта и правилното развитие на костите.

Източници и препоръчителен прием на мастноразтворими витамини:

Човешкото тяло синтезира витамин D, когато е изложено на слънчева светлина.

Минерали

Макроминерали

Макроминералите са необходими в по-големи количества от микроелементите, за да изпълняват специфичните си роли в тялото ни.

Източник: forlife